カロリーを気にしている人にとって、調理前の生鮮食品は表示のないものが多いので困りますよね。中でも、お肉には脂身があって食べるだけで太るなんて思われがちです。

でも、豚肉のカロリーは部位や赤肉・脂身付き・ハムなどの加工品という状態によって違いが大きく、摂取を抑える工夫もバリエーション豊富！知識を深めるほど、カロリー摂取を抑えたい人でも安心して食べられるようになります。

ここでは、

「豚肉のカロリーってどれくらい？」

「美味しく安心して食べる方法は？」

と気になるあなたへ、部位・加工品ごとのカロリーをランキング形式でご紹介。カロリーを抑える方法や抑えやすいレシピも合わせてお届けします。あなたのからだ作りやダイエットに、ぜひ役立ててくださいね。

豚肉のカロリーを知ろう！

カロリーは脂質が1番多い

カロリー（cal）とは、体を動かしたり命を維持したりするために必要な「エネルギーの単位」のこと。1リットルの水の温度を1℃上げるために必要なのが1キロカロリーです。

摂取した分をすべて消費すれば体の中には残りませんが、余ったときは脂肪に変わってしまうのが特徴。量は、食品に含まれる栄養素のなかで生きていくために使われる「5大栄養素」によって違います。

5大栄養素	キロカロリー/g
炭水化物（糖質）	4
脂質	9
タンパク質	4
ビタミン	0
ミネラル	0

このうち、「炭水化物」「タンパク質」は同カロリーですが、体の中でのはたらきが違うことにご注目！

• 炭水化物（糖質）｜素早く体のエネルギーとして使える栄養素。すぐに使う量以上に食べた糖質は脂肪となって蓄積する。
• タンパク質｜筋肉・血液をつくる主要成分。食品から体の中ではつくれない必須アミノ酸を摂る必要がある。

このように、炭水化物（糖質）は摂りすぎ注意、タンパク質は減らしてはいけないことが分かりますね。カロリーは、数字だけじゃなくどんな栄養素なのかをチェックすることも大切なんです。

部位・状態によって大きな差がある

豚肉のカロリーは、ロースやヒレなどの部位によってばらばら。肩やお腹などで筋肉や脂肪のつき方が変わるので、カロリーが違う赤身・脂肪の量に差が出てしまうんです。

また、豚肉はハムやベーコンなど加工品としても有名ですが、こちらも使用部位や加工の仕方によってカロリーはばらばら。焼く・煮るなどの調理方法によっても大きく差が出ます。

詳しい数値は下記を見ていただきたいのですが、注目は栄養素の含有量も違うこと！

豚肉は、糖質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」がとても多いお肉。ヒレなど、カロリーが低くてビタミンB1が多い部位は疲労回復・夏バテ解消の効果も高く狙えます。

ひと目でわかる部位・加工品のカロリーランキング

「赤肉・脂身つき・加工品」ごとにカロリーの低い順で表を作成しました。豚肉を購入するときにぜひ活用してくださいね。

※参照元:日本食品標準成分表2015年版（七訂）（2020年10月時点）

赤肉

	部位	エネルギー(kcal)/100g
1位	ヒレ	112
2位	肩	123
3位	ロース	141
4位	モモ	143
5位	肩ロース	151

※中型種肉・生

赤肉のお肉は、筋肉が多いのでタンパク質が豊富。身が引き締まっており、しっかりとした歯ごたえがあります。脂身がないので、もっともカロリーが低くなります。

脂身付き

	部位	エネルギー(kcal)/100g
1位	モモ	225
2位	肩	239
3位	肩ロース	256
4位	ロース	291
5位	バラ	434

※中型種肉・生

脂身付きの豚肉は、脂質が多く高カロリー。三枚肉といわれるバラ肉は、モモの約2倍もあります。調理前に取り除けばカロリーを抑えられますが、バラ肉は難しいかも。脂の旨みも弱まるので、少しもの足りなさを感じるかもしれません。

加工品

	食品名	エネルギー(kcal)/100g
1位	ボンレスハム	118
2位	ショルダーベーコン	186
3位	ロースハム	212
4位	生ハム（促成）	247
5位	フランクフルトソーセージ	298
6位	ウィンナーソーセージ	331
7位	ベーコン	405

基本的に、バラ肉を使用するベーコンはほかよりも脂身が多く高カロリー。ただし、肩ロースを使ったショルダーベーコンは低カロリーです。また、モモ・ロース・肩が主なハム類は、カロリーが低めで脂質も少なめ。ソーセージは肩ロースと背脂肪などを混ぜているためカロリーが高くなります。

豚肉の部位別カロリー・栄養素

部位ごとに、カロリーや栄養素がどれだけなのかを見ていきましょう！それぞれの味や食感も要チェックです。

肩（脂身つき・生）

	100gあたり
エネルギー	239kcal
タンパク質	18.3g
脂質	17.2g
炭水化物	0g
ビタミンB1	0.7mg

※中型種肉

よく動かす部位で筋肉質。脂肪が少なく肉のキメがやや荒いです。少し硬めですが、しっかりとした歯ごたえと旨みがあるのが特徴。長時間煮込むと味が出やすく、コラーゲンがゼラチン化して柔らかくなるので、シチューやポトフなどにおすすめです。

肩ロース（脂身つき・生）

	100gあたり
エネルギー	256kcal
タンパク質	17.7g
脂質	19.3g
炭水化物	0g
ビタミンB1	0.7mg

※中型種肉

赤身の中に脂質が網目状に広がっており、ロースより脂身が多め。豚肉本来のコクのある濃厚な味わいが楽しめます。料理は、とんかつ・生姜焼き・カレーなど和洋中幅広く使いやすい部位。下ごしらえで筋切りをすると焼き縮みが防げます。

ロース（脂身つき・生）

	100gあたり
エネルギー	291kcal
タンパク質	18.3g
脂質	22.6g
炭水化物	0.2g
ビタミンB1	0.77mg

※中型種肉

赤身と脂肪の割合がちょうど良く、淡い色。柔らかさの中にしっかりとした歯ごたえがあります。旨みが強いので、しゃぶしゃぶ・とんかつ・チャーシュー・ポークソテー・ハムなどにおすすめです。

モモ

	100gあたり
エネルギー	225kcal
タンパク質	19.5g
脂質	15.1g
炭水化物	0.2g
ビタミンB1	0.90mg

※中型種肉

赤身が中心であっさりとした味わい。高たんぱく低脂肪で、ビタミンB1が多く含まれています。内モモは色が淡くてやわらかめで、ローストポークやチャーシューに。外モモは色が濃く硬めで、ローストポークや角煮におすすめです。

ヒレ（赤肉・生）

	100gあたり
エネルギー	112kcal
タンパク質	22.7g
脂質	1.7g
炭水化物	0.1g
ビタミンB1	1.22mg

※中型種肉

もっとも脂質が少なく低カロリー。一頭あたり1kgほどしかとれない希少な部位です。キメが細かくやわらかで、ビタミンB1は肩や肩ロースの約1.5倍！カロリーが高くなりがちなヒレカツ・串揚げなど油を使った料理におすすめです。

バラ

	100gあたり
エネルギー	434kcal
タンパク質	13.4g
脂質	40.1g
炭水化物	0g
ビタミンB1	0.45mg

※中型種肉

脂質が多く、高カロリー。ビタミンB1はほかと比べて少なめです。骨付きのバラ肉がスペアリブ。濃厚でこってりとしたボリューミーな味わいが楽しめます。焼肉・角煮・酢豚・チャーシューなど、中華風の料理に良く使われます。

良質な豚肉で美味しくカロリー摂取！和豚もちぶた

せっかくカロリーを摂るなら、美味しく味わいたいですよね！

そんなあなたにおすすめしたいのが「和豚もちぶた」。

• 栄養バランスのとれたえさ
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など、私たちが新鮮なお肉を食べられるようなこだわりがたくさん詰まっています。

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旨み5.7倍、ビタミンE4倍

和豚もちぶたに含まれる旨み成分「グルタミン酸」は、一般的な国産豚の5.7倍！また、脂の酸化防止作用のある「ビタミンE」は4倍もあり、栄養価が高く美味しさを長持ちさせる舌ざわりの良いお肉です。

しっとりきめ細かな肉質

和豚もちぶたは赤身だけでもしっとりジューシー！低カロリーのヒレ・肩などは、一般的な豚肉の硬さと比べものにならないほど柔らかく美味しく味わえます。

肉質が良いのは、膨大なデータから作られるオリジナルのえさとストレスのない環境で育てられているからこそ。筋切りいらずで、調理が簡単なのも魅力です。

甘くてしつこくない脂身

カロリーを気にせず、脂身のジューシーさを楽しみたい人にもぴったり！人の手であたたかく大切に育てられた和豚もちぶたは、脂の臭みやしつこさが消え、さらっと軽くて後味がさっぱりした甘みの強い味わいです。

▶和豚もちぶたとは

豚肉を食べる直前に！カロリーオフの方法

豚肉は、食べる前に少し工夫をすればカロリーオフが可能！

作りたいメニューに合わせて、

• 下ごしらえ
• 煮る、茹でる
• 焼く

それぞれの方法を参考にしてくださいね。

【下ごしらえ】湯通し、脂身を取り除く

焼いたり炒めたりする前に、サッと湯通しをするだけでカロリーダウン。豚肉の脂肪分が熱で分離して、お湯の中に溶け出します。

少しもったいないような気がしますが、白い脂身部分だけを包丁で細かく取り除くのも良いですね。ただし、ロースやバラにある脂身の塊は切るのが難しいので、湯通しがおすすめです。

【煮る・茹でる】浮き出た油を取り除く

煮たり茹でたりするメニューは、表面に浮き出た脂をおたま（レードル）ですくってカロリーダウン。湯通しと同様、溶け出た脂肪分を取り除く方法です。しゃぶしゃぶなどの鍋料理におすすめ。

【焼く】出てきた油をふき取る、グリルを使う

フライパンで焼くメニューは、しばらく加熱してから出た油をキッチンペーパーでふき取ればカロリーダウン。油を自動的に落とすグリルで焼くのもおすすめです。

自分で調整！カロリーオフレシピ

豚肉のレシピの中で、上記のような方法でカロリーが抑えられやすいものをピックアップしてみました！美味しい「和豚もちぶた」を使って、豚の旨みと柔らかな食感もぜひお楽しみください。

ヒレ肉のゆず味噌焼き

※調理時間｜20分

【ポイント】

ゆずと味噌は風味の相性が良く、和豚もちぶたの風味ともマッチします。味噌ダレをかけてから蒸し焼きのように仕上げるのがポイント。お皿に盛りつける前に、溶け出た油を取り除けばカロリーが抑えられます。

◆材料（2人分）

ヒレ 1口カツ	200g
ゆずの皮	適量
（A）
みそ	大さじ2
卵黄	1個
サラダ油	小さじ1/2
ゆず胡椒	ゆず胡椒

◆作り方

1. ヒレ肉の切り口を上にしてラップをかけて手のひらで軽くたたき、1cmの厚さにして形を整える
2. Aをよく混ぜ合わせる
3. 耐熱皿に1を並べ、2を塗り、オーブントースター（900W）で10分焼く
4. お皿に盛り、ゆずの皮をのせて完成

大根とバラしゃぶの塩レモンみぞれ鍋

※調理時間｜25分

【ポイント】

定番の具材を使った基本のお鍋に、体のはたらきを良くする大根おろし・レモンをプラスしてさっぱりと美味しい味わいに。豚バラを使いますが、表面に浮き出た油を取り除けばカロリーが抑えられます。

◆材料（4人分）

バラしゃぶしゃぶ	300g
白菜	1/2株
長ネギ	1本
大根	1/4本
国産レモン（ノーワックス）	1個
水	適量
だし汁	適量
醤油	大さじ1

◆作り方

1. 白菜は4cm幅に、ネギは4cm幅に切ってさらに縦に4等分する
2. 大根をすりおろして水分をきっておき、レモンは輪切りにしておく
3. 白菜・豚肉・ネギを適度に重ねながら鍋に入れる
4. だし汁・水・醤油を入れて中火の火にかけ、ひと煮立ちさせる
5. 具材に火が通ったら、おろした大根とレモンの輪切りを乗せてさらにひと煮立ちさせる
6. 全体が温まったら火を止め、お好みで小口ネギを散らして完成

韓国風豚バラしゃぶしゃぶ肉の満腹サラダ

※調理時間｜20分

【ポイント】

もやしなどの歯ごたえの軽い食材を組み合わせると、口の中いっぱいに和豚もちぶたの噛み応え＆旨みが楽しめます。シンプルな茹で調理でカロリーオフも簡単。材料は低カロリーな野菜を使用しています。

◆材料（2人分）

バラ しゃぶしゃぶ	200g
レタス	3枚
ベビーリーフ	1/2袋
豆もやし	1袋
（タレ）
コチュジャン	大さじ2
醤油	大さじ1
砂糖	大さじ1
ごま油	大さじ1
すりゴマ	大さじ2

◆作り方

1. レタスを食べやすい大きさにちぎる
2. タレの材料を混ぜておく
3. たっぷりのお湯を沸かした鍋に塩をひとつまみ入れ、レタスを5秒ほどさっと茹でて冷水で色止めをする
4. 同じ鍋で豆もやしを5分ほど茹でてザルにあげ、粗熱が取れたら両手で軽く握って水気を取る
5. 同じ鍋でしゃぶしゃぶ用バラを火が通るまで茹で、ザルにあげて熱を冷ます
6. お皿に、下からレタス・豆もやし・肉の順に乗せ、混ぜ合わせたタレをかけて完成

ヘルシーゆで豚キムチ

※調理時間｜15分

【ポイント】

茹でて脂が軽く抜けるので、通常の豚キムチよりもヘルシー。ボウルの中で余熱で和えるので、あっさり＆さっぱりとしています。

◆材料（2人分）

バラ スライス	400g
キムチ	200g
万能ネギ	6本
醤油	小さじ1
ごま油	大さじ2

◆作り方

1. キムチを小さく切り、万能ネギを1cm幅の斜め切りにしておく
2. 豚バラスライスを熱湯でさっと茹で、お湯をしっかり切って熱いうちに醤油とからめる
3. お肉が冷め切らないうちに一口大に切る
4. ボウルに1、3を入れて混ぜ、ごま油を加えて和えれば完成

ローストポーク

※調理時間｜約3時間

【ポイント】

香味野菜のほのかな甘みが和豚もちぶたに吸収され、ふくよかな味わいに仕上がります。焼き色を付ける際は、キッチンペーパーでカロリーをカット。鍋に入れて蒸し焼きにするので、この時点でも余分な脂が取り除けます。

◆材料（4人分）

ロース ブロック	1kg
香味野菜（人参・セロリなど）	適量
クレソン	適量
塩	小さじ2
胡椒	少々
にんにく	3片
酒	200cc
水	200cc

◆作り方

1. 焼く1～2時間前に、ロースブロック肉に塩・胡椒をすりこんでおく
2. ナイフで脂身に深く切り目を入れ、薄切りにしたにんにくを切りに挟み込んでおく
3. 油を引いていないフライパンに脂身の面を下にして入れ、中火で10～15分ほど焼く
4. 肉がぴったり入る鍋に、香味野菜と焼き色のついた肉を脂身を下にして入れる
5. 酒・水を各50ccほど注いでふたをし、1時間弱、弱火で蒸し焼きにする
6. 途中、残りの酒・水を15分ごとに3回に分けて加え、肉の面も変える
7. 蒸しあがったら肉を鍋から取り出し、アルミホイルで包んで10～15分ほど保温する
8. 余熱で肉汁が落ち着くので、少し冷めたら切り分けてお好みのソースをかけて完成

和豚もちぶたで満足度アップ

豚肉は、選ぶ部位と調理の工夫で上手にカロリーを抑えられることが分かりましたね！疲労回復や美容にも良いといわれる豚肉は、ダイエット中やトレーニング中でも積極的に摂取したい栄養が豊富に含まれています。

美味しい和豚もちぶたなら、低カロリーな食材や味付けでも満足度は抜群！さっぱりと軽く、安心して食べられますよ。

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