筋肉をつけるためにはタンパク質の摂取が必須。でも、鶏肉やプロテインばかりでは味気なくて飽きてしまいますよね。
実は、身近な豚ひき肉も、筋トレの味方になる優秀食材なんです。この記事では豚ひき肉に含まれる具体的なタンパク質量をわかりやすく解説。他の肉との違いや部位ごとの特徴まで詳しく紹介します。
さらに、筋トレの成果を最大限に引き出すための食べ合わせや調理法、タイミングに関する効果的なテクニックや、飽きが来ない美味しくヘルシーなレシピも紹介します。

豚ひき肉のタンパク質量はどれくらい？

100gあたりのタンパク質量（約20g前後）

豚ひき肉には100gあたり約20g前後のタンパク質が含まれています。具体的には、脂身の少ない赤身部分が多ければ多いほどタンパク質量が高まり、反対に脂肪が多いとその分タンパク質の割合はやや低下します。

たとえば、一般的なスーパーでよく目にする豚ひき肉（脂身20%ほど）であれば、だいたい100gあたり18〜20gほどのタンパク質が平均的です。一方、脂肪分が少ない赤身がメインのひき肉なら、22〜24gほどにタンパク質量がアップすることもあります。

筋肉を育てるために1日に必要なタンパク質は、体重1kgあたり1.2～2gと言われています。仮に体重60kgの場合、1日に72～120g程度のタンパク質を摂る必要がありますね。豚ひき肉をメニューに取り入れることで、自然な形で毎日の摂取量を効率よく達成できるというわけです。

実際に豚ひき肉を料理に活用する際のタンパク質量をイメージしやすいように、以下の表で整理しましたので、ぜひ参考にしてみてください。

豚ひき肉の種類	脂肪含有量	100gあたりのタンパク質量
一般的な豚ひき肉（標準）	約20%	約18〜20g
赤身中心の豚ひき肉	約10%以下	約22〜24g
脂肪が多めの豚ひき肉	約30%以上	約15〜17g

つまり、豚ひき肉は筋肉づくりに欠かせないタンパク質源として十分活用できるのです。脂肪の割合を意識して選ぶことで、目的に合わせた最適なタンパク質補給が叶います。

 

他のひき肉（鶏・牛）との比較

豚ひき肉がタンパク質源として優秀なのはわかりました。でも他の肉類と比較するとどうでしょうか？

そこで、鶏・牛のひき肉とも比較して、タンパク質量の違いを明確にしましょう。

ひき肉の種類	100gあたりのタンパク質量（目安）	特徴
豚ひき肉	約20g前後	脂肪分が比較的高め。料理への活用幅が広く、ジューシーさが特徴
鶏ひき肉（胸肉）	約23〜25g	脂肪分が非常に低く、タンパク質効率が良い。味わいはやや淡白
牛ひき肉	約18〜22g	脂肪含有量によってばらつきあり。風味が豊かで料理にコクが出る

この表を見ると、鶏ひき肉（特に胸肉）はタンパク質量が多く脂肪が少ないため、脂質コントロールが厳しい時期には最適です。一方、豚ひき肉や牛ひき肉は脂肪量が多めである分、筋トレ期に適度なエネルギー補給を行う際に適しています。

豚ひき肉の最大の強みは、筋肉づくりに必要なタンパク質を適量摂りつつ、味わい豊かで飽きずに食べられるというバランスの良さにあります。

 

部位や脂肪の含有量による違い

豚ひき肉を選ぶ際、部位や脂肪の含有量でタンパク質の量も変わります。各部位の違いを理解しておくと、目的や味の好みに合わせて選びやすくなります。

代表的な部位ごとの特徴とタンパク質量を表で詳しく解説します。

部位	特徴	100gあたりのタンパク質量
肩ロース	程よい脂肪分でジューシーな味わい	約17〜19g
ロース	赤身が多く脂質が少なめでヘルシー	約20〜23g
バラ肉	脂質が高く風味豊かだがタンパク質量は控えめ	約15〜18g
もも肉	赤身中心で筋肉量が多くタンパク質も多め	約21〜24g

脂肪を適度に含んだ肩ロースはジューシーさがあり、脂肪が少ないロースやもも肉はダイエットや減量中の方にもおすすめです。バラ肉は味は良いものの、脂肪が多めなので筋トレ目的としてはあまり頻繁に摂取するのは控えめがよいでしょう。

もし筋トレやダイエットの観点から見た場合、タンパク質効率が高く、脂肪も比較的少ないロースやもも肉を選ぶのが理想的と言えます。

豚ひき肉を買うときはラベルの脂肪分表示を確認し、タンパク質量が多めで脂質が低めのものを選ぶことで、筋トレ効果をより高められます。

＞＞【脂の量が選べる】和豚もちぶたの豚ひき肉はこちら

 

豚ひき肉を効果的に摂取するポイント

 

タンパク質量を把握できたところで、次は豚ひき肉をさらに効果的に摂取する方法を深掘りしましょう。単純に食べるだけではもったいない！食べ合わせや調理の仕方、摂取するタイミングなどのポイントを知ることで、筋トレ効果を最大限に引き出せます。

 

吸収率を高める食べ合わせ

筋肉の成長にはタンパク質を摂ることだけでなく、その吸収効率を上げることも重要です。特に豚ひき肉を食べる際、何を一緒に食べるかによってその効果が大きく変わるのです。

タンパク質の吸収効率を高めるためには、ビタミンB群やビタミンC、炭水化物と一緒に摂るのが効果的。

なぜビタミンB群が大切かというと、特に豚肉に多く含まれるビタミンB1は糖質の代謝を促進し、エネルギーの利用効率を向上させてくれるからなんですね。また、ビタミンCはタンパク質合成を助けるため、筋肉が育ちやすくなります。

効果的な食べ合わせをわかりやすく表にまとめましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

豚ひき肉と相性の良い食材	理由・効果
ピーマン・ブロッコリー（ビタミンC）	タンパク質合成促進、筋疲労回復
玄米・白米（炭水化物）	エネルギー供給、筋肉合成促進
豆腐・納豆（植物性タンパク質）	アミノ酸バランス改善、筋肉成長促進
卵（良質なタンパク質）	必須アミノ酸を豊富に含み、筋肉生成を助ける

例えば、豚ひき肉をピーマンやブロッコリーと一緒に炒めることで、ビタミンCがタンパク質合成を促し、筋トレ後の筋肉の修復を効果的にサポートします。また、卵や豆腐を使ってタンパク質の質や吸収率をアップすることもおすすめです。

具体的には、「豚ひき肉とブロッコリーの卵炒め」などの料理はタンパク質も摂れて筋肉を育てる栄養素も十分含まれているので非常に効果的です。

 

調理時の油分カット法

 

豚ひき肉を筋トレ用に摂取する際、意識したいのが脂質のコントロール。美味しさを保ちつつ余計な脂質を減らす調理法をマスターしましょう。

最も手軽で効果的なのは「下茹で」や「油抜き」です。例えば、ハンバーグやそぼろを作る際に、一度お湯で豚ひき肉を軽く茹でて油を落としてから調理を進める方法です。

具体的な油分カットのテクニックを以下の表に整理しました。

方法	詳細	効果
下茹で（湯通し）	熱湯でさっと茹で、表面の脂肪を除去	脂質約10〜20%カット
キッチンペーパーで油切り	調理後、余分な脂を拭き取る	脂質約5〜10%カット
テフロン加工のフライパンを使用	油を使わず調理することで脂質を抑制	調理油の追加をゼロに
蒸し焼き調理	油を使わず蒸気で調理	脂質の摂取量大幅低下

このような調理法を取り入れることで、豚ひき肉の美味しさを損なうことなく脂肪を減らし、筋肉の成長に特化したメニューを手軽に実現できます。

 

食事のタイミング（筋トレ後など）

食べ合わせや調理法のほかに重要なのが食事のタイミング。特に筋トレをしている方なら、「いつ豚ひき肉を摂取するか」は非常に重要になります。

筋トレ後、特に運動後30分〜2時間の間にタンパク質を摂ることが、筋肉の修復や成長に最も効果的だと言われています。これはゴールデンタイムと呼ばれ、吸収効率が高まるからです。

豚ひき肉の場合、このタイミングに食べやすいレシピとしては、すぐに作れるそぼろ丼やスープ類が適しています。調理が簡単で消化吸収が良い料理を選ぶことで、筋トレの効果を最大限に引き出せます。

食事のタイミング別の摂取方法をまとめた表を参考にしてみてください。

タイミング	おすすめの料理	理由
筋トレ直後（30分以内）	豚ひき肉のそぼろ丼	簡単調理・吸収が速い炭水化物を併せ持つ
筋トレ後（1〜2時間以内）	豚ひき肉の野菜スープ	消化に良く、栄養素をスムーズに吸収
朝食や普段の食事	豚ひき肉ハンバーグ	バランスが良く満足感が得られやすい

このように、食事のタイミングを工夫することで、豚ひき肉をより筋肉成長のために有効活用できます。

豚ひき肉を調理する際は、筋トレ後に食べやすい簡単調理を心掛けることで、吸収効率が上がり、筋肉づくりに大きく貢献します。

＞＞【脂の量が選べる】和豚もちぶたの豚ひき肉はこちら

 

筋トレにおすすめの豚ひき肉レシピ3選

 

筋トレをしている方にとって、毎日同じような食材や調理法では飽きが来てしまいますよね。でも安心してください！ここでは豚ひき肉を使った栄養バランス抜群、しかも美味しくて飽きないレシピを3つ厳選してご紹介します。

それぞれのレシピはタンパク質が豊富で、かつ脂質を抑えたメニューとなっています。筋肉づくりや体作りをサポートするのはもちろん、毎日の食卓に新鮮さをプラスしてくれます。

 

高タンパク・低脂質ハンバーグ

ハンバーグは脂肪が多く、筋トレには不向きと思われがちですが、作り方次第で筋肉にとても良い食事になります。高タンパク・低脂質の豚ひき肉ハンバーグなら、飽きずに毎日の筋トレライフを楽しめます。

材料（2人分）

• 豚ひき肉（赤身中心）200g
• 木綿豆腐（軽く水切り）150g
• 玉ねぎみじん切り　1/2個
• 卵　1個
• 塩・こしょう　少々
• ナツメグ　適量

作り方

1. 豚ひき肉と豆腐、玉ねぎ、卵をボウルに入れ、よく混ぜる。
2. 塩・こしょう、ナツメグを加えて粘りが出るまで混ぜる。
3. 小判型に成形し、油を使わずにフライパンで弱火～中火でじっくり焼く。
4. 両面をこんがり焼き、中心まで火が通ったら完成。

栄養素（1人分）	数値
カロリー	約250kcal
タンパク質	約24g
脂質	約12g

豆腐を加えることで脂質を抑え、タンパク質量をアップ。食感がふわっと仕上がり、ボリュームも満点なのに低脂質。トレーニング後のご褒美にぴったりですね。

 

豚ひき肉と豆腐のヘルシー炒め

タンパク質摂取を考えるなら、炒め物は素早く簡単に作れておすすめ。特に豆腐との組み合わせは、筋肉の修復と成長を効果的にサポートしてくれます。

材料（2人分）

• 豚ひき肉（赤身多め）150g
• 木綿豆腐　200g
• 小松菜やほうれん草など青菜　適量
• おろししょうが　小さじ1
• 醤油　大さじ1.5
• 酒　大さじ1
• ごま油　小さじ1（控えめ）

作り方

1. 豆腐は軽く水切りし、一口大に切る。青菜はざく切りにする。
2. フライパンにごま油を少量入れて熱し、豚ひき肉を炒める。
3. 肉の色が変わったら豆腐、青菜を加えて炒め合わせる。
4. しょうが、醤油、酒を入れて味付けをする。水分が飛ぶ程度まで炒め完成。

栄養素（1人分）	数値
カロリー	約220kcal
タンパク質	約20g
脂質	約10g

脂質が控えめなのに食べごたえ抜群。生姜の風味が食欲を刺激し、筋トレ後の疲れた身体にも優しい一品です。

 

豚ひき肉と野菜のスープ（減量向け）

ダイエットや減量中でもタンパク質は欠かせません。そんな時に最適なヘルシースープをご紹介します。

材料（2人分）

• 豚ひき肉（赤身中心）100g
• キャベツ　1/4個
• 人参　1/2本
• トマト缶　200g
• コンソメ顆粒　小さじ2
• 水　500ml
• 塩・こしょう　少々

作り方

1. キャベツはざく切り、人参は薄切りにしておく。
2. 鍋に水、コンソメを入れ、豚ひき肉を加えて軽くほぐしながら火を通す。
3. 沸騰したら野菜を加え、トマト缶を入れて弱火で約10分煮込む。
4. 塩・こしょうで味を整えれば完成。

栄養素（1人分）	数値
カロリー	約150kcal
タンパク質	約14g
脂質	約5g

非常に低カロリーながら栄養満点。満足感が高く、食べ過ぎ防止にも役立つため、減量期には特に重宝するメニューですよ。

豚ひき肉の脂肪が気になる場合は、赤身ひき肉を積極的に使い、野菜や豆腐などの低脂質食材と組み合わせて満足感をキープしましょう。

＞＞【脂の量が選べる】和豚もちぶたの豚ひき肉はこちら

 

まとめ｜タンパク質を知って豚ひき肉を賢く使おう

筋肉の成長を支えるには、ただタンパク質を摂るだけでなく、食材選びや調理方法、食べ合わせまで工夫することが大切です。

豚ひき肉の100gあたりのタンパク質量は約20gと、筋トレにおいて必要なタンパク質を十分に補える優秀な食材。特に赤身の多い部位を選べば、脂肪の摂り過ぎを防ぎながらしっかりと筋肉づくりに役立てられます。鶏肉や牛肉と比較しても、その味わいや調理法の豊富さから飽きが来ず、毎日の食卓を楽しく彩ります。

さらに、豚ひき肉を最大限に活用するためには、ビタミンB群やビタミンCを含む野菜と合わせたり、調理時の脂質コントロールを意識することがポイントでしたね。特に筋トレ後のタイミングを意識して豚ひき肉を摂取すれば、筋肉修復や成長効果を最大化できるでしょう。

また、質の良い豚肉を選ぶことも大切です。

和豚もちぶたは、柔らかな肉質と濃厚なうま味、さらに脂身の甘さが特徴的な豚肉です。一般的な豚肉と比べて脂質がサラリとしており、調理後も脂っぽさが少なく、筋トレ中でも安心して美味しく楽しめます。また、肉質が柔らかいため消化吸収もよく、トレーニング後の食事としても優秀です。

そんな和豚もちぶたを気軽に試していただくために、ぜひ利用していただきたいのが公式のオンラインショップです。店舗での購入が難しい方でも、自宅にいながら新鮮な豚肉を手軽に取り寄せることができます。

公式オンラインショップでは、豚ひき肉のほか、ロースや肩ロースなど好みに合わせて部位を選ぶことも可能。初回限定のお試しセットやお得な定期便もあり、品質とコスパの両面から見ても非常に魅力的です。

筋肉の成長と毎日の食卓の充実を両立させたいあなたに、間違いなく満足していただける『和豚もちぶた』。日々の筋トレを支える強い味方として、ぜひその味と品質を一度体験してみてくださいね。

＞＞【豚肉通販】和豚もちぶたオンラインショップ

監修・運営者情報

監修・運営者	グローバルピッグファーム株式会社
住所	群馬県渋川市北橘町上箱田800
お問い合わせ	0120-44-3746 （携帯電話の場合：0279-52-3746）
詳しくはこちら	http://www.hamukoubou.jp/