美味しくて栄養豊富な豚肉と、いろいろな種類の野菜がたっぷり食べられる「豚肉しゃぶしゃぶ」。ヘルシーなイメージですが、実際のカロリーはどうなのか気になりますよね。

 

今回は豚肉しゃぶしゃぶのカロリーについてまとめてみました。お肉の部位ごとのカロリーや糖質、さらには、ダイエット中でも安心して豚肉しゃぶしゃぶが楽しめるカロリーオフのアイデアもご紹介！参考にしてみてくださいね。

豚肉しゃぶしゃぶのカロリーや糖質量

豚肉しゃぶしゃぶのカロリーや糖質について細かく調べてみました。

 

豚肉しゃぶしゃぶ1人前あたりのカロリーや糖質量

 

• エネルギー量……479kcal
• 糖質量……11.0g

 

お肉は豚ロース（150g）、野菜は白菜や水菜、きのこ類をポン酢で食べた場合です。全体の重量は665g。

 

豚肉以外のしゃぶしゃぶのカロリーや糖質量

牛肉しゃぶしゃぶ

• エネルギー量…445kcal
• 糖質量…10.8g

ラム肉しゃぶしゃぶ

• エネルギー量…412kcal
• 糖質量…11.0g

 

牛肉は肩ロース（150g）、ラム肉はモモ（150g）で、野菜は白菜や水菜、きのこ類をポン酢で食べた場合です。全体の重量は665g。豚肉しゃぶしゃぶは少しカロリーが多めですが、ほとんど変わらない結果となりました。

 

他の豚肉料理と比較

豚肉しゃぶしゃぶのカロリーや糖質は高いのか、ほかの豚肉料理（100gあたり）と比べてみましょう。お肉はいずれもロースを使った場合です。

 

豚肉しゃぶしゃぶ

• エネルギー量…72kcal
• 糖質量…2.1g

 

生姜焼き

• エネルギー量…246kcal
• 糖質量…6.4g

 

とんかつ

• エネルギー量…344kcal
• 糖質量…8g

 

同じ豚肉料理でも、肉や野菜をだしにくぐらせて食べる「しゃぶしゃぶ」は、油で炒めたり、衣をつけたりしないため、生姜焼き、とんかつよりもカロリー、糖質量が低いことがわかりました。

 

【部位別】豚肉しゃぶしゃぶ1枚あたりのカロリーや糖質量

豚肉は肩やおなかなど部位によって筋肉や脂肪のつき方が異なるため、部位によってカロリーが変わってきます。豚肉しゃぶしゃぶでよく食べられる、ロース・肩ロース・バラ・モモの4種類のお肉について見ていきましょう。

※すべて脂身つき、生の精肉の場合です。

 

ロース

• 1枚…約14g
• エネルギー…約40kcal

※100gあたり291 kcal

 

肩ロース

• 1枚…約14g
• エネルギー…約36kcal

※100gあたり256kcal

 

バラ

• 1枚…20g
• エネルギー量…約87kcal

※100gあたり434kcal

 

モモ

• 1枚…15g
• エネルギー量…約34kcal

※100gあたり225kcal

 

豚肉の糖質はほとんどない？！

豚肉はどの部位でも糖質がとても少なく、最も多いヒレでも100gで0.3gほど。ダイエット中の人や糖質を控えたい人の強い味方といえます。

 

豚肉に期待できる栄養効果

豚肉はビタミンB群を豊富に含み、その中でもビタミンB1に関しては100gあたりの含有量が食品の中でトップクラス！鶏肉や牛肉などのほかの肉類と比べても5〜10倍のビタミンB1を含んでいるといわれます

 

ビタミンB1は糖質の分解を促進させる作用があります。ごはんや麺などの糖質が多い主食の糖質を体内でエネルギーに変えてくれるので、ダイエット中に食べるのにも有効と言えます。

 

豚肉しゃぶしゃぶをカロリーオフするコツ4つ

豚肉は部位ごとにカロリーは異なりますが、糖質が低く、また糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富で、ダイエットの頼もしい味方ということがわかりました。

 

ここからは実践編！

ヘルシーな豚肉しゃぶしゃぶを、さらにカロリーオフするアイデアをご紹介します。

 

①脂身の少ない部位を選ぶ

 

豚肉は、部位ごとにうま味の違いや、赤身・脂身のバランスが違って、それぞれの美味しさを堪能できます。

 

カロリーオフを狙うなら、バラのように脂身の多い部位は避け、ロースやモモなど赤身のお肉を選ぶのがおすすめです。豚肉の赤身はタンパク質、ビタミンB1が多いのでダイエット中に食べるのに最適と言えます。

 

②食べる順番に気をつける

太りにくい食べ方として大事なのが「食べる順番」。血糖値を急激に上げない食べ方として、最初に野菜、次に肉や魚などのたんぱく質、最後にごはんなどの主食…が理想と言われています。

 

豚肉しゃぶしゃぶでは、最初に野菜やきのこを味わってから、メインの豚肉へ。また、野菜に含まれる食物繊維は脂質や糖質の吸収を抑えてくれる効果も！よく噛んで食べることでも満腹感が増すので食べ過ぎ防止にもなります。 

 

③つけダレのカロリーにも注意

意外と見逃しがちなのか「つけダレ」。低カロリーなイメージのある市販のポン酢ですが、実は意外と糖分が多め！手作りするとカロリーオフにつながります。

 

④アクをこまめに取る

豚肉しゃぶしゃぶを食べすすめるうちに鍋に浮いてくる「アク」には、雑味だけでなく、お肉から出た脂質が多く含まれています。

 

こまめにアクを取ることで、だしの中に溶け出した脂肪分を取り除けるのでカロリーカットにつながります。また、アクをそのままにしておくと、野菜などほかの食材の味やだし自体の味をわるくするので、美味しく食べるためにもこまめにアクをすくうようにしましょう。

 

ダイエット中におすすめ！豚肉しゃぶしゃぶの食べ方は？

“しゃぶしゃぶ”＝肉の脂が落ちる

しゃぶしゃぶの食べ方自体がすでにヘルシー。だしにゆっくりくぐらせて、お肉の脂を落としていただきましょう。

 

お肉の量を決める・1枚ずつ食べる

あっさりして無限に食べられる豚肉しゃぶしゃぶ。家族や仲間と鍋を囲むとついつい食べすぎてしいますよね…。

 

食べ過ぎ防止のコツとして「最初に食べるお肉の量を決めておく」のも有効です。しゃぶしゃぶの一般的1人分のお肉の量は150～200gなので、例えば、ちょっと少なめの「100g」や「120g」を測って皿に取り分けておく、など。

 

早食いも禁物です。お肉は1枚ずつゆっくり味わう。また、量を控えるダイエット中だからこそ、ちょっと高級なお肉を買うのも手ですね。

 

食べやすい「千切り野菜」がおすすめ

 

豚肉しゃぶしゃぶをよりヘルシーに食べるためには「野菜」がカギになります。

 

長さや太さをそろえて千切りにすると、火が通りやすく、すぐ食べられます。人参やパプリカなど色のきれいな野菜が入っていると食欲もわきます。糖質制限している場合は葉物野菜メインで、糖質多めの根菜は少なめに。

 

ヘルシーなのに絶品「自家製つけダレ」レシピ

野菜や発酵食品を使った、健康的な手作りつけダレをご紹介！ 

 

【ベース】手作りポン酢醤油

自宅にある調味料で作る超カンタン＆みりん少なめのポン酢レシピです。醤油：酢：みりん＝2：2：0.5と覚えておくと便利ですよ。

【材料：2人分】

醤油…大さじ４、酢…大さじ4、みりん…大さじ１

 

大根おろしダレ

大根おろし（適量）＋手作りポン酢醤油を混ぜるだけ！大根おろしはザルに入れて汁を軽く絞ってください。大根にはアミラーゼなどの消化酵素は多く含まれており、大根おろしにすると効果がアップ！ 

 

生姜ダレ

生姜（１かけ）をすりおろし、手作りポン酢醤油（醤油は大さじ３に減らす）に加えます。生姜はカラダを温めてくれ、辛みがあるのでお醤油は控えめにします。

 

梅干しダレ

梅干し（１個）は種を除き包丁で叩く、もしくはチューブのねり梅でもOK。手作りポン酢醤油（醤油は大さじ２に減らす）と混ぜ合わせます。

 

納豆ダレ

ひき割り納豆＋めんつゆ（そばつゆと同じ濃さ）をよく混ぜます。納豆入りのボリュームあるタレで満足度アップ。納豆の植物性タンパク質も同時に摂取できます。

 

シメは我慢？！どうしても食べたいときはヘルシー食材に！

ダイエット中ならシメはなし！でもどうしても食べたいなら、うどんよりも、そば、白米より玄米など、低GIの食材を選びましょう。しらたきを麺に見立てたり、こんにゃく麺などダイエット食材を上手に使うのもいいですね。

 

もともとヘルシーな「豚肉しゃぶしゃぶ」。工夫次第でさらにカロリーオフも可能

カロリーや糖質を調べてみると、やっぱりヘルシーだった「豚肉しゃぶしゃぶ」。豚肉の部位選びや食べる順番、つけダレを工夫することで、さらにカロリーオフもできるのでダイエット中でも安心して食べられるますね。

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