サクサクの衣で美味しい、揚げたてのとんかつ。でも「カロリーが高い…」「ダイエット中だから食べられない…」と悩む方は多いですよね。

実際、ダイエット中であれば避けてしまいがちなとんかつですが、ロースかつをヒレかつにするなど、ちょっと工夫するだけでカロリーオフできる方法がありますよ。

この記事では、とんかつの種類ごとのカロリーやダイエット中にカロリーオフして美味しくとんかつを食べる方法をご紹介します。

定食であれば栄養バランスもいいため、実は栄養が偏りがちなダイエット中にもとんかつ定食はおすすめですよ。

とんかつのカロリーはどれくらい？

とんかつのカロリーは、食品のカロリーを計算できるサイト「カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算」で調べることができます。

とんかつ1枚で463kcal程度、とんかつ100gで344kcal程度です。

活動量の少ない成人女性の、1日に必要な摂取カロリーが1400～2000kcalですから、とんかつ1枚のカロリーは確かに高カロリーといえるでしょう。

とんかつ一切れのカロリーはどれくらい？

とんかつ一切れのカロリーは、1枚を6等分するとしたら一切れ約77kcal程度です。

ダイエット中にとんかつ1枚を食べることに罪悪感を感じてしまうのなら、一切れか二切れのとんかつと、ご飯や味噌汁、野菜をバランスよく食べるといいですね。

むしろ一切れのとんかつならより一層美味しさを噛み締められることでしょう。

ロースかつのカロリーはどれくらい？

とんかつのお肉について種類ごとにカロリーをみていきましょう。

まず前提として、「とんかつ」とはほとんどの場合「ロース肉」を使ったカツのことを指します。

ただとんかつは、お店によってお肉の種類はさまざまですので、今回はロース肉の「ロースかつ」のカロリーをご紹介します。

ロースかつのカロリーは1枚491kcal程度です。

ただし、とんかつソース付きのカロリーですから、ロースかつのみであればもう少し低いといえます。

ロースかつ一切れのカロリーはどれくらい？

ロースかつ一切れのカロリーは、1枚491kcalを6切れにすると一切れ約81kcal程度です。

ロース肉そのもののカロリーが高いため、とんかつにする場合はさらにカロリーが高くなります。

ダイエット中であれば、食事全体のカロリーを考えつつ、ロースかつ一切れか二切れくらいに抑えるとよさそうですね。

ヒレかつのカロリーはどれくらい？

ヒレかつのカロリーは1枚267kcal程度です。

ロースかつと比べるとかなりカロリーが低いですね。

これはヒレ肉には脂身が少ないからなんです。

赤みが多い部位で、柔らかく胃もたれしにくいので、とんかつにするなら女性や子どもにもオススメですよ。

ヒレかつ一切れのカロリーはどれくらい？

ヒレかつ一切れのカロリーは、1枚を6等分したら約45kcal程度です。

ロースかつに比べてサイズも小さいですから、食べやすく意外とカロリーを多く取っていることもあります。

食べすぎに注意していれば、ダイエット中でも楽しめるカロリーだと思います。

とんかつ定食のカロリーはどれくらい？

とんかつ定食のカロリーは、とんかつ1人分にキャベツ、ご飯、味噌汁、たくあん、ソースなどの調味料がついた定食は、916kcal程度となります。

数字だけ見ると高カロリーですが、炭水化物やたんぱく質などの栄養面はバランスが取れています。

ですので同じカロリーなら、ケーキなどのお菓子よりも体にとって健康的といえます。

ですがダイエット中の方にとっては、カロリーが高く感じますよね。

とんかつの部位やご飯の量、ソースなどの調味料によってもカロリーは変わってきます。

ダイエットを意識するなら「ヒレかつ定食」を選ぶか、ご飯の量を少な目にするといいでしょう。

とんかつ100gのカロリー計算方法

カロリーを正確に算出するには、食品の栄養成分表に基づく詳細な計算が必要です。

そのため個々の栄養成分や重量に基づいた正確な計算は管理栄養士の知見が必要ですが、以下に一般的なカロリーの計算方法の概要を示します。

タンパク質のカロリー計算: 1gのタンパク質は約4カロリーとされています。食品のタンパク質の量をg単位で知っている場合は、その量を4で乗じることでカロリーを計算できます。

脂質のカロリー計算: 1gの脂質は約9カロリーとされています。食品の脂質の量をg単位で知っている場合は、その量を9で乗じることでカロリーを計算できます。

炭水化物のカロリー計算: 1gの炭水化物は約4カロリーとされています。食品の炭水化物の量をg単位で知っている場合は、その量を4で乗じることでカロリーを計算できます。

これらの計算方法を使用して、食品の栄養成分表に基づいてカロリーを推定することができます。

なお、注意点として、食品の調理方法や製品の違い、栄養成分のばらつきなどの影響を考慮する必要があるため、正確な計算は専門家のアドバイスを参考にすることをおすすめします。

一般人がカロリーを簡単に知るには、前述した「カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算」のようなカロリー計算サイトを使うと便利ですよ。

とんかつなどダイエット中にカロリーが気になるメニューがあれば利用するといいでしょう。

とんかつの場合、カロリーの内訳は以下です。

• 豚ロース100g…248kcal
• 小麦粉6g…21kcal
• パン粉6g…22kcal
• 卵6g…9kcal
• 塩0.1g…0kcal
• サラダ油16g…142kcal
• ソース18g…24kcal

カロリー計算は、このすべての数字を単純に足すわけではありませんが、低カロリーの食事を作るときの参考になりますね。

とんかつ用の豚肉の栄養素

とんかつ用の豚肉の栄養素をみていきましょう。

豚肉といえば疲労回復効果があるイメージですが、それだけではありません。

疲労回復のビタミンB1をはじめ、ビタミンB群が豊富に含まれていて、睡眠の質を高めたり皮膚を健康的に保つ役割をしてくれたりします。

ほかにも、鉄分や動脈硬化予防に効果的な不飽和脂肪酸も含まれています。

脂身が気になる方もいるかもしれませんが、豚肉はダイエットや筋トレ中の方にはおすすめです。

とんかつを低いカロリーに抑える調理のコツ

とんかつを作る際、低カロリーに抑えるコツをご紹介します。

①パン粉は細かいものを使う

揚げ物のカロリーのほとんどは衣です。その衣を薄くして、なるべく油の吸収を抑えましょう。

パン粉は生パン粉や粒子の粗いものは油を吸収しやすいため、なるべく細かいものを選びます。

②油で揚げない

油で揚げずに、トースターやオーブンを使って調理する方法です。

そのとき、パン粉はあらかじめフライパンできつね色になるまで乾煎りしてください。

肉の厚さにもよりますが、200℃くらいで１０分くらい焼いたらカリっと香ばしく仕上がります。

③ヒレ肉を選ぶ

ロース肉はヒレ肉に比べて脂身が多く、その分高カロリーです。

どうしてもロース肉が食べたい場合は、少し脂身を落として調理するといいでしょう。

とんかつを食べる直前にカロリーオフする方法

とんかつを食べる前に、カロリーオフできたら嬉しいですよね。

衣を剥がす人もいるようですが、そうなるととんかつを食べる意味がなくなってしまいます。

そうではなく、違う方法でカロリーオフしていきましょう。

食べる順番や食べすぎを防ぐものを先にとると、カロリーを抑えることができますよ。

①先に温かい汁物やサラダを食べる

血糖値が急に上がるのを防いでくれる効果があります。

そして、野菜は消化吸収が遅いので、食べすぎ予防だけでなく間食が減るといったことも期待できます。

②グレープフルーツジュースを飲む

グレープフルーツの苦み成分が食欲を抑えてくれますし、香りにも脂肪燃焼効果があります。

実際にわたしも試していましたが、空腹が抑えられ食べすぎ防止になり、ダイエットのストレスも緩和されたと感じられました。

ダイエットが成功したあとも、友達とご飯に行く前などにグレープフルーツジュースを飲んで行っていましたよ。

手軽にできるのでおすすめです。

ダイエット中にとんかつを食べる際のポイント

とんかつを食べる際、ソースのカロリーにも気をつけるとダイエット中でも楽しめます。

とんかつソースも意外とカロリーがあったり、ついご飯がすすんでしまったりしますので、ソースを変更してみてください。

ポン酢や大根おろし、レモンなどサッパリいただける調味料を使ってみましょう。

お酢は代謝を促進してくれ、脂肪燃焼効果もあるなど、ダイエットの強い味方です。

大根おろしは油の酸化を抑えてくれ、消化酵素も豊富なため、とんかつを食べたときでも胃もたれしにくくなり、体の負担を減らしてくれます。

低カロリーで食物繊維も豊富ですので、ダイエット中にとんかつを食べるときにはおすすめです。

まとめ

この記事では、とんかつやヒレかつ、ロースかつのカロリーを紹介しました。

とんかつはほとんどロース肉が使われていますが、外食の場合、お店によっても違いがあるようです。

また、「ロースかつ」よりも「ヒレかつ」のほうがカロリーが低いですよ。

カロリー計算は、正確さを求めるなら管理栄養士の知見が必要ですが、簡単に知りたいときはWEB上のカロリー計算サイトを参考にしましょう。

ダイエット中でもとんかつを楽しみたい方は、衣を薄くして、揚げずに焼く調理方法でカロリーダウンすることができます。

食べるときも、野菜や汁物を先に食べたり、ソースを工夫したりして食事をすればカロリーを気にすることなく楽しめます。

豚肉には筋トレ中の方やダイエット中の方にもうれしい栄養素がたくさん含まれていますので、上手にカロリーオフして食事を楽しんでくださいね。

＞【豚肉通販】和豚もちぶたオンラインショップ

監修・運営者情報

監修・運営者	グローバルピッグファーム株式会社
住所	群馬県渋川市北橘町上箱田800
お問い合わせ	0120-44-3746 （携帯電話の場合：0279-52-3746）
詳しくはこちら	http://www.hamukoubou.jp/