家庭料理の定番、豚の生姜焼き。

栄養たっぷりの豚肉に、生姜の効いたタレを絡ませて食べる生姜焼きは「スタミナメニュー」の鉄板で、ご飯もどんどん進みますよね。

炊き立てほかほかのご飯と一緒に食べると、とても美味しくて、ついつい箸が進み食べすぎてしまうこともあるのではないでしょうか。

そのため、ダイエット中の人であれば、「生姜焼きを食べると太りそう」と不安になってしまいますよね。

今回は、豚の生姜焼きのカロリー・100gのカロリーの目安・ダイエット中におすすめの食べ方について解説します。

豚の生姜焼きのカロリーは？

豚の生姜焼きの一般的なカロリーは、100g当たり約250〜300kcalです。

これは、豚肉の脂肪分や調理方法（油の使用量など）によって変動します。

一般的に、豚肉は比較的高い脂肪含有量がありますが、生姜焼きは脂肪を取り除いて調理することができます。

 

ロースの生姜焼きのカロリー

ロースの生姜焼きのカロリーは、一般的に100g当たり約250〜300kcalです。

ただし、調理方法や材料の量によって異なります。

ロースは豚肉の中でも「脂肪が多い部位」ですから、その分カロリーも高めです。

しかし、脂肪を取り除いたり、調理時に油の量を調整したりすることでカロリーを抑えることができます。

 

豚こまの生姜焼きのカロリー

豚こまの生姜焼きのカロリーは、一般的に100g当たり約200〜250kcalです。

この値は一般的な調理法と一般的な食材を使用した場合の推定値です。

豚こま肉は比較的「低脂肪」ですから、その分ロースに比べてカロリーが抑えられます。

とはいえ生姜焼きの調理法は油を使用するため、油の量によってもカロリーは変動します。

 

豚バラの生姜焼きのカロリー

豚バラの生姜焼きのカロリーは、一般的に100g当たり約300〜350kcalです。

これは、一般的な調理法と一般的な食材を使用した場合の推定値です。

豚バラ肉は比較的「脂肪が多い」部位なので、生姜焼きのカロリーも高めになるかもしれません。

 

豚の生姜焼きのカロリーは1枚で何kcal？

豚の生姜焼きのカロリーは、1枚で約80～100kcal程度です。

加工された豚肉の薄切りは、1枚辺り約30～40gですので、その肉のサイズでカロリーを計算するとそのくらいになります。

ただし、具体的なカロリーは、使用する豚肉の部位や厚さ、脂身の割合、調理法などによって前後します。

一般的には、豚肉の脂肪分が多い部位を使用すると、カロリーが高くなります。

 

ロースやヒレは赤身が多めであることから低カロリーになり、バラ肉やこま肉は脂身が多めであることから高カロリーになる傾向があります。

また、砂糖やしょうゆなどの調味料もカロリーを含んでいますので、それらも考慮する必要がありますよ。

 

豚の生姜焼きは100gでどのくらいのカロリー？

豚の生姜焼き100gのカロリーは、約200〜250kcal程度です。

ただし、具体的なカロリーは使用する豚肉の部位や脂肪分、調理法、使用する調味料などによって異なります。

脂肪分の多い豚肉の部位を使い、多めの調味料を使用した場合はカロリーが高くなります。

 

栄養成分表や食品パッケージに記載されているカロリー値も参考にするといいでしょう。

 

豚の生姜焼き定食（一人前）のカロリーは？

豚の生姜焼きの定食（一人前）のカロリーは、約600〜800kcal程度です。

ただし、具体的な料理の内容や調味料の量、付け合わせなどによってカロリーは異なります。

特に、付け合わせの白米、みそ汁、小鉢の内容次第によりカロリーは跳ね上がります。

白米の大盛やみそ汁の具材が高カロリーのものである場合、下手をしたら1000kcalを越えるケースもあります。

しょうが焼きそのものよりも付け合わせの食品のカロリーが高カロリーの原因とも言えますね。

 

これらの値はあくまで推定値ですので、外食先でメニュー表にカロリーが記載されている場合は、そちらを参考にしましょう。

 

豚の生姜焼きの栄養は？バランスよく食べるコツ

豚の生姜焼きの栄養素は以下です。

 

• 豚肉には良質なたんぱく質が豊富
• 豚肉に含まれるビタミンB1には疲労回復の効果がある
• 豚肉に含まれるビタミンB群はダイエットや筋トレにも有効
• 生姜には疫力アップ、消化促進、血液サラサラ効果、抗炎症作用がある
• 生姜に含まれるショウガオールには胃腸を整える効果がある

 

豚の生姜焼きをバランスよく食べるコツは、野菜を摂り入れることです。

キャベツなど食物繊維を一緒に摂ることをおすすめします。

生姜焼きには消化を促進するしょうがを合わせますが、これだけでは不十分。消化したものを排出する食物繊維を合わせるのが良いですよ。

また、生姜をたっぷり使うことで風味豊かに仕上がりますし、身体があたたまります。

さらに、野菜を加えて炒めることで栄養バランスも良くなりますよ。

 

豚の生姜焼きのカロリーが気になる！ダイエット中の注意点

豚の生姜焼きのカロリーはわかったけど、どうしても食べすぎてしまいそうでカロリーが気になりますよね。

ダイエット中に食べる注意点をチェックしましょう。

 

生姜焼きを食べると太る？

まず前提として、生姜焼き自体は、適量であれば太る原因にはなりません。

ただし、食べ過ぎれば太りますし、生姜焼きの具材や調理方法によっては、カロリーや脂質が高くなることがあります。

過剰な摂取や、付け合わせのご飯量を増やすと、摂取カロリーが増えて太る可能性があります。

バランスよく食事を摂り、適度な運動を行うことで、生姜焼きを楽しみながらも健康的な体型を維持したいですね。

 

生姜焼きのカロリーを抑えるポイント5選

生姜焼きのカロリーを抑えるポイントを解説します。

 

脂質の少ない赤身の肉の種類を選ぶ

脂質の多い豚バラや豚肩ロースよりも、赤身のヒレ肉やもも肉を選ぶことで、カロリーを抑えることができます。

赤身の肉は脂肪が少なく、カロリーが低いため、ダイエットにも適していますよ。

タンパク質と脂質のカロリー差は1gで5kcalもあるため、赤身が多ければ多いほど摂取カロリーを抑えることができるのです。

ただし、ヒレ肉はほかの部位より高級です。

そのため金銭的に悩む場合は、もも肉かロース肉を選びましょう。

脂身とのバランスが良いのはロース肉、肩ロース肉です。

 

野菜をたっぷり使う

生姜焼きは肉だけでなく、たくさんの野菜を使うことでボリュームが増し、満腹感を得ることができます。

野菜は低カロリーで栄養価が高いため、カロリーを抑えつつ歯応えで食事を楽しむことができます。

お肉をおかわりしたり、付け合わせの白米を増やしたりしたら、カロリーが一気に増えてしまうため、生姜焼きで物足りない場合は、付け合わせの野菜を食べましょう。

付け合わせのキャベツを増やすことはおすすめです。しょうが焼きのタレをかけて食べると味気ないキャベツも美味しくなりますよ。

また、玉ねぎたっぷりの豚の生姜焼きも美味しいですから、肉を焼くときに一緒に炒めるのもいいでしょう。

 

砂糖の量を減らす

生姜焼きのタレには砂糖が使われることが一般的ですが、砂糖の量を減らすことでカロリーを抑えることができます。

代わりに、甘みを引き出す「りんご」や「みりん」を使うと、カロリーを抑えながら甘みを楽しむことができますよ。

 

油の量を減らす

調理に使用する油の量を減らすことで、カロリーを抑えることができます。

油を少なめにしても、生姜の風味や肉の旨みを引き出すことができるため、味には影響がありません。

 

ご飯の量を減らす

生姜焼き定食などで提供されるご飯の量を減らすことで、総カロリーを抑えることができます。

ご飯は主食であり、カロリーが高いため、量を減らすことで総摂取カロリーを抑えることができるのです。

代わりに、野菜やたんぱく質を多めに摂ることで、満腹感を得ることができますよ。

 

これらのポイントを意識することで、生姜焼きを食べながらもカロリーを抑えることができます。

 

ダイエット中に生姜焼きを食べる時の注意点

ダイエット中に生姜焼きを食べる時の注意点は、脂身や量を抑えることと、調理方法に注意することです。

豚肉には脂肪分が、タレには糖質が含まれるため、適量を守ることが大切ですよ。

豚肉の選定にもポイントがあり、脂身が多い部位はできるだけ避けるといいでしょう。

脂質は1g辺り9kcalとタンパク質、糖質に比べるとカロリー比率が高いため、豚のしょうが焼きを食べる際には脂身の少ない部位をなるべく使用したいですね。

 

カロリーを抑えるにはロースやヒレを使用した生姜焼きがおすすめです。

脂身が少ないと、それに比例して赤身が増えるため、タンパク質が多くなります。

タンパク質は筋肉を作る材料になるだけではなく、消費する際のカロリー（食事誘発性熱産生）が多くなり、満足度も上昇するため、食べ過ぎを抑えることができますよ。

 

また砂糖やみりんを控えめに使用し、野菜を多めに摂るように心がけましょう。

調理方法としては、揚げ焼きのようにするのではなく、油少なめで焼く・蒸すなど低カロリーな方法を選ぶことがポイントです。

さらに、付け合わせには野菜や酢の物など低カロリーなメニューを選ぶと、バランスよく食べることができますよ。

 

まとめ

スタミナ抜群で美味しい豚の生姜焼き。ダイエット中に脂質の多い豚肉を食べすぎるのは避けたいですが、適量であればむしろ豚肉の豊富な栄養素をとることができます。

 

キャベツなどの葉物野菜と一緒に食べることで、満腹感を得られやすくなり、食べる量を抑えることができますから、ぜひバランスの良い献立を心がけ、生姜焼きを楽しんでください。

 

豚バラなど脂身の多い豚肉ではなく、赤身の豚肉を使うことでカロリーを抑えることも可能です。

 

生姜をたっぷりにすると、風味豊かで消化も促進されるのでおすすめです。

 

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