暑い季節にさっぱり食べたいときや、シャキシャキの生野菜をもりもり食べたいときにぴったりの「豚肉しゃぶサラダ」。

豚しゃぶサラダの基本レシピをはじめ、アレンジレシピ、味変もできちゃう超時短ドレッシングのバリエーションを紹介！また、「今日はガッツリ食べたい！」というときにぴったりの冷しゃぶうどんレシピも必見です♡

豚しゃぶサラダの基本レシピ

【材料／2人分】

・豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）…300g

・お好みの野菜…適量

（レタス、キャベツ、玉ねぎ、きゅうり、トマトなど）

 

▼基本の和風ドレッシング

・おろししょうが、砂糖…各小さじ1

・酢、しょうゆ、ごま油…各大さじ2

 

・みょうがの小口切り…1個分

・長ねぎの小口切り…適量

 

【作り方】

1．肉は一口大に切る。ドレッシングの材料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。

2．鍋に湯を沸かし、沸騰したら弱火にし、豚肉をさっと茹でる。

3．粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

4．皿に野菜を盛り、豚肉をのせ、みょうがと長ねぎと散らす。食べるときにドレッシングをかける。

 

超簡単♪ドレッシング（タレ）で冷しゃぶアレンジレシピ

市販のドレッシングも便利ですが、うちにある調味料をかけ合わせるだけで、豚しゃぶサラダ用のドレッシングが簡単にできちゃいます！食べている途中の味変にも使える、超時短だけど絶品なオリジナルドレッシングを紹介します。

 

中華風「ポン酢しょうゆ＋ごま油」

お好きなポン酢しょうゆに、ごま油を混ぜるだけで自家製の中華ドレッシングに！ポン酢しょうゆ：ごま油＝3：１がおすすめの割合。お好みで、すりごまを入れたり、一味唐辛子を加えたりアレンジしてもいいですね。※分量は作りやすい量です。

 

【材料】

・ポン酢しょうゆ…100cc

・ごま油…30cc

 

さわやかイタリアン「オリーブオイル＋レモン汁」

市販のレモン果汁があればすぐできます。いわゆるフレンチドレッシングですが、お酢ではなくレモン果汁なのでフレッシュな酸味が豚肉によく合います。こちらも、酢と油の割合を３：１で作れば迷いなし！

【材料】

・オリーブオイル…100cc

・レモン果汁…30cc

・塩、砂糖…各小さじ1/4

・コショウ…適量

 

濃厚「ゴママヨ＋ラー油」

しゃぶしゃぶ用のゴマダレ＋ラー油は、辛いもの好きにとっては定番ですが、生野菜をたくさん食べたい豚しゃぶサラダにはマヨネーズを加えて濃厚ドレッシングにしちゃいましょう。

【材料】

・ゴマダレ、マヨネーズ…各大さじ2

・ラー油…小さじ½

 

韓国風「マヨネーズ＋コチュジャン」

韓国ブームで、冷蔵庫にコチュジャンを常備している人も多いのでは。マヨネーズとコチュジャンって相性がすごくいいんです♡　濃度をゆるくするために牛乳や豆乳でのばします。

【材料】

・マヨネーズ、牛乳（または豆乳）…各大さじ2

・コチュジャン…小さじ1/2

 

辛みさわやか「ポン酢しょうゆ＋チューブわさび＋オリーブオイル」

チューブのわさびがあればパパっと作れる即席ドレッシングです。実は、わさびとオリーブオイルは好相性。さっぱりした辛みの清涼感でどんどん食が進みますよ♪

【材料】

・ポン酢しょうゆ…100cc

・オリーブオイル…30cc

・チューブわさび…1～2cm

主食にも十分！豚しゃぶサラダのアレンジレシピ

いつもの「豚しゃぶサラダ」に食べごたえのある材料をプラス！ごはんや麺がなくても、立派な１食分、「主食」に格上げできます。お肉と野菜、お豆腐などバランスよく摂取できるので、ダイエットメニューとしてもおすすめですよ。

豚肉の栄養について

豚肉には、たんぱく質、脂肪、ビタミンB群が多く含まれています。その中でも、ビタミンB1は100gあたりの含有量があらゆる食品の中でもトップクラス。牛肉、鶏肉の5～10倍ほど！特にヒレ、ももの部位に多く含まれています。

 

タンパク質たっぷり！豆腐入り豚しゃぶサラダ

豚肉の動物性たんぱく質と豆腐の植物性たんぱく質、そして緑黄色野菜が一皿に集合！たくさん食べたいときに作りたいヘルシーレシピです。 

【材料／２人分】

・豚肉しゃぶしゃぶ用（バラ、ロースなど）…300g

・豆腐…１丁

・レタス…4枚

・きゅうり…１本

・玉ねぎ…１/4玉

・トマト…１コ

※ドレッシングはお好みで。濃厚なごまドレッシングがおすすめです。

 

【作り方】

1．肉は一口大に切る。

2．鍋に湯を沸かし、沸騰したら弱火にし、肉をさっと茹でる。粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

3．豆腐は水を切り、食べやすい大きさに切る。玉ねぎはスライスしてさっと水にさらし、ざるにあげる。レタスは食べやすい大きさにちぎり、きゅうりは斜めの薄切り、トマトはくし形に切る。

5．皿に野菜、豆腐の順に盛り、豚肉をのせ、お好みのドレッシングをかける。

 

とろり食感に悶絶♡焼きなす入り豚しゃぶサラダ

冷たくした豚肉と野菜の上に、焼きたて熱々のなすをドーン！焼いたなすはとってもジューシー。豚肉を一緒に食べるとお口の中がお祭り状態です♪

 

【材料／２人分】

・豚肉しゃぶしゃぶ用（バラ、ロースなど）…300g

・なす…2本

・水菜…1/2束

・きゅうり…１本

・玉ねぎ…１/4玉

・油…大さじ1

※ドレッシングはお好みで。中華ドレッシングがおすすめです。

 

【作り方】

1．肉は一口大に切る。

2．鍋に湯を沸し、沸騰したら弱火にし、肉をさっと茹でる。水気を切り、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

4．水菜は3cmに切り、きゅうりは斜めの薄切りにする。玉ねぎはスライスしてさっと水にさらし、ざるにあげる。

5．なすは縦2つに切り、1cmの厚さで斜めに切る。キッチンペーパーで水気をふく。

6．フライパンに油を熱したら弱火にして、なすに焦げ目がつくまでじっくりと焼く。

5．皿に野菜、豚肉をのせ、最後に熱々のなすを盛る。ドレッシングをかける。

 

ほかにもおすすめのヘルシー食材がたくさん！

ダイエット中にも重宝する“かさ増し材料”といえば、もやし、しらたきがテッパン。さらにおすすめは、スプラウト野菜！かいわれ大根やブロッコリースプラウト、アルファルファなど、ワシャワシャとして食感が楽しく、栄養価も高いです。豚肉はどんな食材とも合うので、いろいろ組み合わせて、自分好みのヘルシーレシピを見つけましょう！ 

 

温かい豚しゃぶサラダもおすすめ！

冷たい料理でカラダを冷やしたくない人は「温かい豚しゃぶサラダ」はいかが。温野菜にすれば根菜類も食べやすいですよね。ゆでた豚肉を冷やさずに熱々のまま野菜に和える“ひや熱サラダ”も新しいおいしさです♪

 

ゆで野菜と一緒に♪温野菜豚しゃぶサラダ

【材料／２人分】

・豚肉しゃぶしゃぶ用（バラ、ロースなど）…300g

・キャベツ…4枚

・にんじん…1/2本

・玉ねぎ…1/4個

・えのき…1/2株

※お好みのポン酢しょうゆ

 

【作り方】

1．キャベツはザク切りにし、にんじんは短冊切り、玉ねぎは薄切りにする。

2．鍋に湯を沸かし、野菜とえのきはさっとゆでて、ざるにあげて水気を切る。

3．同じ湯を再び沸騰させたら弱火にし、豚肉をゆで、水気をきる。

3．器に盛り、お好みのポン酢しょうゆをかける。

 

シャキシャキ生野菜＆熱々お肉！冷熱★豚しゃぶサラダ

【材料／２人分】

・豚肉しゃぶしゃぶ用（バラ、ロースなど）…300g

・水菜…1/2束

・きゅうり…1本

・玉ねぎ…1/4個

※お好みのドレッシング

 

【作り方】

1．水菜は3cmのザク切りにし、きゅうりは千切りする。玉ねぎは薄切りにしてさっと水にさらし、ざるに上げる。

2．鍋に湯を沸かし、沸騰したら弱火にし、豚肉をゆで、水気をきる。

3．器に野菜を盛り、ゆでた豚肉をのせ、お好みのドレッシングをかける。

 

がっつり食べるなら「冷しゃぶうどん」！

コンビニ商品にもなるほど大人気メニューの「冷しゃぶうどん」。豚肉に合わせる野菜や、タレ・つゆを工夫すればアレンジは無限！特に、がっつり系のレシピ2つを紹介します。

 

夏野菜てんこ盛り♪ごまだれ豚しゃぶうどん

【材料／1人分】

・冷凍うどん…1玉

・豚肉しゃぶしゃぶ用（バラ、ロースなど）…100g

・きゅうり…1本

・ミニトマト…3個

・大葉…4枚

・みょうが…1個

▼タレ

・めんつゆ （2倍濃縮）…大さじ2

・マヨネーズ…大さじ2

・長ねぎ…10cm

・白すりごま…大さじ2

 

【作り方】

1．きゅうり、大葉、みょうがは千切り、ミニトマトは半分に切る。長ねぎはみじん切りにする。

2．タレの材料を合わせる。

3．冷凍うどんはレンジで加熱し、流水で冷やし、水気をきる。

4．鍋に湯を沸かし、沸騰したら弱火にし、豚肉をゆでる。水気を切り、冷蔵庫で冷やす。

5．器にうどん、野菜、豚肉を盛り付け、タレをかける。

 

さっぱり＆ガッツリ！おろしぶっかけ豚しゃぶうどん

豚しゃぶを大根おろしで和えて、お酢とごま油がきいたつゆをぶっかけ！トッピングの温泉卵ごと豪快に混ぜてガシガシ召し上がれ♪

【材料／1人分】

・冷凍うどん…1玉

・豚肉しゃぶしゃぶ用（バラ、ロースなど）…100g

・大根…2cm 

・万能ねぎ…2本

・温泉卵…1個

▼つゆ

・めんつゆ（2倍濃縮）、水…各50cc

・酢…大さじ1

・ごま油…小さじ2

 

【作り方】

1．大根はすりおろし、万能ねぎは小口切りにする。

2．タレの材料を合わせる。

3．冷凍うどんはレンジで加熱し、流水で冷やし、水気をきる。

4．鍋に湯を沸かし、沸騰したら弱火にし、豚肉をゆでる。水気を切り、冷蔵庫で冷やす。

5．器にうどん、野菜、豚肉、温泉卵を盛り付け、つゆをかける。

 

おかずに、主食サラダに！豚の冷しゃぶサラダをおいしく食べよう♡

食べごたえがあるのにヘルシーな「豚しゃぶサラダ」。おかずにも主食にもなる万能おかず、いろいろアレンジしてレパートリーを増やしてみませんか♡

 

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