健康的な食生活を送るために、タンパク質は欠かせない栄養素です。

その中でも、豚肉は手軽に入手でき、とんかつや生姜焼き、角煮、ポークチャップなど家庭料理のメインにすることも多いのではないでしょうか。

さまざまな料理に活用できる優れたタンパク質源として知られている豚肉ですが、部位によってタンパク質含有量は異なりますから、健康や目的に合わせて選ぶことが大切です。

今回は、豚肉のタンパク質含有量を部位ごとに比較し、牛肉や鶏肉とも比べながら解説します。

ダイエット中の人も筋トレ中の人も、一緒に豚肉のタンパク質について探求しましょう。

豚肉のタンパク質は100gでどのくらい？部位ごとの一覧表

豚肉の部位ごとのタンパク質含有量（可食部100g当たり）を一覧表にまとめました。

豚肉の部位名	100gあたりのタンパク質量
ヒレ肉（赤肉）	21.9g
もも肉（赤肉）	20.0g
もも肉（脂身なし）	21.5g
バラ肉（赤肉）	19.1g
バラ肉（脂身なし）	20.5g
ひき肉（赤肉）	19.8g
ロース肉（赤肉）	21.7g
ロース肉（脂身なし）	21.4g
レバー（肝臓）	19.6g
ウデ肉（赤肉）	19.2g
ウデ肉（脂身なし）	20.7g
ハツ（心臓）	16.8g
タン（舌）	14.3g

 

データ出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

 

上記の表から、豚肉の部位の中ではヒレ肉（赤肉）とロース肉（赤肉・脂身なし）のタンパク質含有量が最も高く、100g当たり約21〜22gであることがわかります。

脂身を取り除いた部位は、脂身ありと比べてタンパク質量が若干高くなる傾向にあります。

内臓系の部位では、レバー（肝臓）のタンパク質量が比較的高いです。

 

牛肉のタンパク質は100gでどのくらい？部位ごとの一覧表

牛肉の部位ごとのタンパク質含有量（可食部100g当たり）を一覧表にまとめました。

 

牛肉の部位名	100gあたりのタンパク質量
ヒレ肉（赤肉）	21.9g
もも肉（赤肉）	20.3g
もも肉（脂身なし）	21.9g
バラ肉（赤肉）	18.1g
バラ肉（脂身なし）	20.5g
ひき肉（赤肉）	20.3g
ロース肉（赤肉）	20.7g
ロース肉（脂身なし）	21.7g
リブロース肉（赤肉）	19.8g
リブロース肉（脂身なし）	21.1g
ウデ肉（赤肉）	20.0g
ウデ肉（脂身なし）	21.3g
タン（舌）	16.4g
レバー（肝臓）	19.5g

 

データ出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

 

上記の表から、牛肉の部位の中ではヒレ肉（赤肉）、もも肉（脂身なし）、ロース肉（脂身なし）のタンパク質含有量が最も高く、100g当たり約21〜22gであることがわかります。

豚肉と同様に、脂身を取り除いた部位は、脂身ありと比べてタンパク質量が若干高くなる傾向にあります。

内臓系の部位では、レバー（肝臓）のタンパク質量が比較的高いです。

 

鶏肉のタンパク質は100gでどのくらい？部位ごとの一覧表

鶏肉の部位ごとのタンパク質含有量（可食部100g当たり）を一覧表にまとめました。

 

鶏肉の部位名	100gあたりのタンパク質量
むね肉（皮なし）	23.3g
むね肉（皮つき）	20.6g
もも肉（皮なし）	21.5g
もも肉（皮つき）	18.6g
ひき肉	18.4g
ささ（皮なし）	23.1g
手羽先（皮つき）	16.1g
手羽元（皮つき）	16.4g
肝臓	19.0g
砂ずり	17.5g
ハツ（心臓）	15.8g
きも（肝臓・ハツ・砂ずり）	18.0

 

データ出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

 

上記の表から、鶏肉の部位の中ではむね肉（皮なし）とササミ（皮なし）のタンパク質含有量が最も高く、100g当たり約23gであることがわかります。

内臓系の部位では、肝臓のタンパク質量が比較的高いです。

豚肉のタンパク質が多い部位は「ロース」と「ヒレ」

豚肉の中でタンパク質が多く含まれている部位は、ロース肉とヒレ肉で、ほかの豚肉の部位と比べて脂肪が少なく、筋肉の割合が高くなっています。

 

筋肉は主にタンパク質で構成されているため、これらの部位はタンパク質含有量が高くなります。

また、ロース肉とヒレ肉は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、良質なタンパク質源と言えるでしょう。

 

日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、100gあたりのタンパク質量は、ロース肉（脂身なし）が21.4g、ヒレ肉（赤肉）が21.9gです。一方、バラ肉（脂身つき）は14.4g、モモ肉（脂身つき）は16.3gとなっています。この数値からも、ロース肉とヒレ肉のタンパク質含有量の高さが裏付けられています。

 

このように、タンパク質が多い豚のロース肉とヒレ肉を適量摂取することで、効率的にタンパク質を補給することができますよ。

 

肉のタンパク質が多いランキング

豚肉、牛肉、鶏肉のタンパク質含有量について、ランキング形式で解説します。

• 1位：鶏肉（むね肉）
• 2位：牛肉（ヒレ肉）
• 2位：豚肉（ヒレ肉）

 

これらの肉類は、いずれも良質なタンパク質源ですが、部位によってタンパク質含有量に差があります。ここでは、各肉類の最もタンパク質が多い部位を比較しました。

 

鶏肉のむね肉は、脂肪が少なく、筋肉の割合が高いため、タンパク質含有量が最も高いです。次いで、牛肉のヒレ肉、豚肉のヒレ肉の順となります。

 

日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、100gあたりのタンパク質量は以下の通りです。

 

• 鶏肉（ムネ肉）：23.3g
• 牛肉（ヒレ肉）：21.9g
• 豚肉（ヒレ肉）：21.9g

 

この数値から、鶏肉のむね肉が最もタンパク質が多く、牛肉と豚肉のヒレ肉は同じタンパク質量であることがわかります。

 

これらの肉類を適量摂取することで、効率的にタンパク質を補給し、健康的な食生活を送ることができるようになりますよ。

 

ただし、脂肪の量やほかの栄養素なども考慮し、バランスの取れた食事を心がけましょう。

 

【タンパク質】豚肉・牛肉・鶏肉どれがいい？

豚肉、牛肉、鶏肉はどれがいいのか、タンパク質の「質」に注目して解説します。

豚肉、牛肉、鶏肉のタンパク質は、いずれも良質なタンパク質源ですが、「アミノ酸スコア」という観点から見ると、牛肉と豚肉のタンパク質の質が高いと言えます。

 

タンパク質の質を評価する指標の1つに、アミノ酸スコアがあります。これは、タンパク質に含まれる必須アミノ酸の構成比を、人体に理想的な必須アミノ酸の構成比と比較して算出されるものです。

 

アミノ酸スコアが100に近いほど、そのタンパク質の質が高いと評価されます。

牛肉と豚肉のアミノ酸スコアは100に近く、それに対して鶏肉はやや低めです。

アミノ酸スコアの例は以下の通りです。

 

• 牛肉：100
• 豚肉：100
• 鶏肉（ムネ肉）：92
• 鶏肉（モモ肉）：86

 

この数値から、牛肉と豚肉のタンパク質の質が高く、鶏肉は部位によってやや劣ることがわかります。

とはいえ、鶏肉も十分に良質なタンパク質源であり、これらの肉類をバランスよく摂取することが、健康的な食生活を送る上で大切です。

また、タンパク質の質だけでなく、脂肪の量や他の栄養素なども考慮し、個人の健康状態や目的に応じた食事計画を立てることが望ましいでしょう。

 

豚肉で筋肉に良い部位はどこ？

豚肉の中で筋肉に良い部位は、ロース肉とヒレ肉です。

 

ロース肉とヒレ肉は、ほかの部位と比べて脂肪が少なく、タンパク質含有量が高いからです。

筋肉の成長や維持には、良質なタンパク質の摂取が欠かせません。

 

また、これらの部位には、筋肉の合成を促進するロイシンなどの分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富に含まれています。

 

日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、100gあたりのタンパク質量は以下の通りです。

 

• ロース肉（脂身なし）：21.4g
• ヒレ肉（赤肉）：21.9g
• バラ肉（脂身つき）：14.4g
• モモ肉（脂身つき）：16.3g

 

この数値から、ロース肉とヒレ肉のタンパク質含有量が高いことがわかります。

さらに、ロース肉100gあたりのロイシン含有量は約1.6g、ヒレ肉は約1.7gであり、ほかの部位と比較して多くなっています。

 

以上のことから、豚肉の中で筋肉に良い部位は、ロース肉とヒレ肉だと言えます。

これらの部位を適量摂取することで、筋肉の成長や維持に必要なタンパク質や分岐鎖アミノ酸を効率的に補給することができるでしょう。

ただし、脂肪の量にも注意が必要です。部位によっては脂肪が多く含まれている場合があるため、過剰摂取にならないよう気をつけてくださいね。

また、豚肉以外の食品からもバランスよく栄養を摂るように心がけましょう。

 

豚肉でダイエットに良い部位はどこ？

豚肉の中でダイエットに良い部位は、ロース肉（赤身）とヒレ肉です。

ダイエットにおいては、脂肪の摂取量を抑えつつ、タンパク質を十分に摂取することが重要です。

 

ロース肉（赤身）とヒレ肉は、ほかの部位と比べて脂肪が少なく、タンパク質含有量が高いため、ダイエットに適しています。

また、これらの部位に含まれるタンパク質は、満腹感を得やすく、食事量の調整にも役立ちますよ。

 

日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、100gあたりの脂肪量とエネルギー量は以下の通りです。

 

• ロース肉（赤身）：脂肪3.7g、エネルギー135kcal
• ヒレ肉（赤肉）：脂肪3.2g、エネルギー128kcal
• バラ肉（脂身つき）：脂肪30.8g、エネルギー354kcal
• モモ肉（脂身つき）：脂肪14.6g、エネルギー239kcal 

 

この数値から、ロース肉（赤身）とヒレ肉は、脂肪とエネルギー量が低く、ダイエットに適していることがわかりますね。

以上のことから、豚肉の中でダイエットに良い部位は、ロース肉（赤身）とヒレ肉だと言えます。

 

これらの部位を選ぶことで、脂肪の摂取量を抑えつつ、必要なタンパク質を効率的に摂取することができるでしょう。

ただし、調理法にも注意が必要です。脂肪の多い調理法（揚げ物など）は避け、焼く、茹でるなどの調理法を選ぶことが大切です。

 

また、豚肉だけに頼るのではなく、ほかの低脂肪・高タンパク質食品も組み合わせ、バランスの取れた食事を心がけることが、健康的なダイエットを成功させる鍵となります。

 

まとめ

豚肉、牛肉、鶏肉のタンパク質含有量を部位ごとに比較した結果、それぞれの肉に特徴があることがわかりました。

豚肉はヒレ肉とロース肉、牛肉はヒレ肉、モモ肉、ロース肉、鶏肉はムネ肉とササミのタンパク質量が高くなっています。

 

健康的な食生活を送るためには、これらの情報を参考に、自分の目的や好みに合わせて肉の部位を選ぶことが大切です。

たとえば、筋肉をつけたい方は、タンパク質量の高い部位を選んだり、ダイエット中の方は、脂身の少ない部位を選んだりするのがおすすめですよ。

また、バランスの取れた食事を心がけることも忘れないでください。

 

豚肉、牛肉、鶏肉をバランスよく取り入れ、野菜や他のタンパク質源とも組み合わせることで、より健康的な食生活を送ることができるでしょう。

この記事を参考に、自分に合った肉の選び方を見つけてみてくださいね。

 

美味しく、健康的な食事を楽しみましょう！

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