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  • 公開日 2020.05.19
  • 栄養

「鰻」のビタミンが夏バテに効く理由。苦手なときはどうする?

Eel vitamin

鰻丼、ひつまぶし、鰻の蒲焼き・・・。夏が近づくにつれて、鰻を使った料理をたくさん見かけるようになりますよね。

その理由は、鰻が夏バテや疲労に効く「ビタミン」をたくさん含んでいるため。食欲がないときでも少量でOK、ほかの栄養も豊富で低カロリーです。

「ビタミン」といえば、ビタミンAやビタミンB群など種類さまざま。まんべんなく摂りたいけれど、鰻ならどれだけ補えるのか、不足すると私たちにどんな影響があるのか気になりませんか?

ここでは、

鰻のビタミンは何に効く?

ビタミンが不足するとどうなる?

鰻が苦手な人はどうすればいい?

と疑問なあなたへ、鰻の詳しい栄養成分や美味しい食べ方をご紹介。苦手な人には、同じく栄養豊富で1年を通してビタミンが補える「豚肉」をおすすめします!

「鰻」は栄養豊富

eel

代表的な栄養素について、私たちへ与えるメリットをみていきましょう。

ビタミンA|発育促進・肌の健康をキープ

油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつ。レチノール活性当量(μgRAE)と表されます。脂肪とともに小腸から吸収され、そのほとんどは肝臓に。ほかは血液によって心臓・肺・腎臓などに運ばれていきます。

主なはたらきは、発育を促進し、皮膚や粘膜を健康に保つこと。のど・鼻などを細菌から守ったり、暗いところで目が見えるようになる機能をサポートしたりします。

ビタミンB1|炭水化物の代謝を促し、体調をととのえる

水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。体内で糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素で、米を主食とする日本人にとって欠かせない存在です。脳はブドウ糖を分解してエネルギーに変えており、ビタミンB1はその働きをサポート。神経系の正常な機能を支えています。

ビタミンB2|皮膚・粘膜の健康維持

水に溶ける水溶性ビタミンのひとつ。ビタミンB2を強化した栄養ドリンクや栄養補助食品を摂ると、濃い黄色の尿が出ます。

主なはたらきは、糖質・脂質・たんぱく質が体内でエネルギーに変わる際のサポート。仕事や趣味などで運動をたくさんする人ほど、ビタミンB2が多く必要です。

ビタミンD|丈夫な骨をつくる

油脂に溶ける油脂性ビタミンのひとつ。食品からだけじゃなく日光を浴びても体内で作りだせる栄養素で、μg(マイクログラム)で表されます。

主なはたらきは、丈夫な骨をつくること。小腸・腎臓でカルシウムとリンの吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を適正に保ちます。

ビタミンE|皮膚・体内の酸化を防ぐ

油脂に溶ける油脂性ビタミンのひとつ。トコフェロールと表示されることもあり、食品だけじゃなく肌ケア商品にも利用されています。

主なはたらきは、皮膚や体内の脂質を酸化から防ぐこと。抗酸化作用により、老化による疾患や動脈硬化などの生活習慣病が予防できるといわれています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)|記憶力向上・視力回復・生活習慣病予防&改善

高度不飽和脂肪酸のひとつで、鰻の脂質にあたる栄養素です。悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす不飽和脂肪酸。不整脈を予防したり、血液をさらさらにして動脈硬化を防いだりします。

そして、そのうちのDHAには脳のはたらきを良くする作用があります。特に子ども・乳幼児の脳・神経の発達に必要で、積極的な摂取がすすめられています。

EPA(エイコサペンタエン酸)|血管・血液の健康維持

こちらも、高度不飽和脂肪酸のひとつで鰻の脂質にあたる栄養素。鮮度が良く、脂ののった旬の魚により多く含まれています。

主なはたらきは、血液をサラサラに保つこと。その結果、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞を防ぐといわれていており、特に成人に積極的な摂取がすすめられています。

鉄|貧血予防

通常、体の中に3~4g存在する鉄。約70%が赤血球をつくるヘモグロビンの成分に、約25%が肝臓などにあります。ヘモグロビンのはたらきは、呼吸で得た酸素と結びつき肺から体のすみずみまで酸素を運ぶこと。そのヘモグロビンの成分として鉄があり、赤血球をつくるのに欠かせない栄養素です。

※参照元:栄養成分百科 | グリコ(2020年5月時点)

鰻はビタミンが特に多い!不足すると・・・?

鰻のビタミンには、上記のほかにも、免疫力を高めるビタミンB6や悪性の貧血に有効なビタミンB12があります。

そもそも、ビタミンとは、ほとんどが体内で生産できない有機化合物。不足すると私たちの健康や機能にはどんなことがおきるのでしょうか。1日の摂取目安量と、鰻の含有量を見比べながらみていきましょう。

ビタミンA

ビタミンAが不足すると、皮膚や粘膜が乾燥しやすくなるので、細菌・ウイルスの侵入が簡単に。抵抗力が弱まり、風邪や感染症にかかりやすくなります。また、暗いところで目が見えなくなる欠乏症「とり目」にも。栄養状態が悪い発展途上国では、子どもたちが失明する原因としても知られています。

成人男性摂取目安(1日あたり) 850μgRAE
鰻の含有量

(生、100万分の1gあたり)

2400μg

(レチノール活性当量)

ビタミンB1

ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変換されにくく、ご飯やパンからエネルギーへの変換率が下がります。その結果、体が疲れやすくなったり糖質のとり過ぎで食後高血糖や肥満などになったり。また、脳がブドウ糖を分解してエネルギーに変える力も足りず、記憶力の低下・情緒不安定・うつ病などを引き起こすおそれがあります。

成人男性摂取目安(1日あたり) 1.4mg
鰻の含有量(生、100gあたり) 0.37mg

ビタミンB2

ビタミンB2が不足すると、皮膚や粘膜の生まれ変わり(ターンオーバー)が速い部分に炎症がおこりやすくなります。たとえば、口の端が切れる口角炎や口内炎・舌炎など。また、エネルギーの代謝が悪くなるので、発育・成長が阻害されます。

成人男性摂取目安(1日あたり) 1.6mg
鰻の含有量(生、100gあたり) 0.48mg

ビタミンD

ビタミンDが不足すると、小腸・腎臓からのカルシウム吸収が不十分に。骨や歯の形成がうまくいかず、赤ちゃんや子どもは「くる病」、成人は「骨軟化症」、年齢を重ねると「骨粗しょう症」になる可能性があります。

成人男性摂取目安(1日あたり) 5.5μg
鰻の含有量

(生、100万分の1gあたり)

18.0μg

ビタミンE

ビタミンEが不足すると、皮膚や体内の脂質が酸化され損傷しやすくなります。その結果、感覚障害・神経や筋障害がおこりますが、ごくまれなのでほとんど心配ありません。ただし、未熟児では赤血球がこわれておこる貧血になるといわれています。

成人男性摂取目安(1日あたり) 6.5mg
鰻の含有量(生、100gあたり) 7.4mg(α-トコフェロール)

※参照元:脂溶性ビタミン水溶性ビタミン|厚生労働省(2020年5月時点)
※参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)(2020年5月時点)

鰻といえば「土用の丑の日」

Ox day

鰻といえば夏!「土用の丑の日」の前後は、食品スーパーに鰻の特設ブースを見かけることが多くなります。飲食店に鰻の期間限定メニューが出たりしますよね?

その理由は、食欲不振になりがちな時期でも上記のように栄養がたくさん摂れるため。行事食のひとつとして、日本で古くから親しまれています。

「土用の丑の日」とは

「土用」とは、立夏・立秋・立冬・立春の直前約18日間をさす言葉。「丑」とは、昔の暦で日にちの数え方を意味します。つまり、「土用の丑の日」とは、土用の期間中におとずれる丑の日のこと。1年間に4回あり、毎年日付が変わります。

土用の丑の日の特徴は、季節の変わり目であること。気温や湿度の変化で体慣れず、体調を崩しやすいといわれている時期でもあります。また、食欲がなかったり、疲れやすくなったり。夏は、そうめんなどのさっぱりとした食べものが好まれるので、ビタミンやミネラルが不足しがちです。

そんな日に、栄養満点の鰻を食べるのはとても合理的!実は、すでに江戸時代には一般の人たちにも多く広まっていた習慣だったのです。

【問題点】うなぎ不足

鰻の卸値は稚魚の記録的な不漁により、まさしく「うなぎ上り」。最近ではサバやアジなどほかの魚に比べてかなり値段が高くなっています。

ビタミンが豊富で夏バテ解消や疲労回復の効果があるとはいえ、簡単に毎日のようには食べられないほど高価な鰻。食品スーパーでは、鰻の近くにほかの食材が並んでいます。

この代替品として最適なのが、同じくビタミン豊富な「豚肉」!鰻よりリーズナブルで十分な供給があるので、旬の季節だけではなく1年を通して食べることが可能です。

鰻が苦手な人はどうする?

Bad at

さて、あなたは鰻が好きですか?家族みんなで鰻を食べようとしても、「私は大好きだけど鰻は子供が苦手・・・」といった話もよく聞く事があります。

蒲焼きのタレの味は好きだけど、鰻自体の味は苦手・・・。

鰻を噛んだときのちょっとした小骨が気になる・・・。

このような苦手意識をもってしまった人には、以下の2点をおすすめします!

  • 美味しい食べ方を見つける
  • ビタミン豊富なほかの食材を見つける

<その①>美味しい食べ方(温め方・焼き方)を見つける

鰻のレシピとして定番なのが「蒲焼き」。食品スーパーに並ぶのも、ほとんどが蒲焼きに調理済みですよね。お家に持って帰って食べるときは、温め方を工夫すれば焼き立てのようにふっくら!そもそも、地域によって焼き方がちがうので、生の状態からチャレンジしてみるのも良いかもしれません。

ご家庭の魚焼きグリルを使った美味しい温め方、美味しい焼き方を簡単に紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

美味しい温め方~市販の鰻の蒲焼きを使用~

  1. 鰻についたタレを水道水でキレイにていねいに洗い流す
  2. 酒(大さじ1)をふりかける
  3. 魚焼きグリルに入れ、中弱火で5分ほど焼く(片面焼きのグリルは裏返してもう1度)
  1. こんがり焼けたら、食べやすくカット
  2. 付属のタレ、もしくは自家製ダレをかけて食べる

鰻にもともとついているタレは、味についての表記がない限りほとんどが見た目重視なのだとか。着色料や保存料などいろんな化学物質が含まれているので、はじめにさっぱり落としましょう。酒をふりかけて鰻の臭みを落とし、その後に付属のタレもしくは自家製のタレをつければ美味しく味わえるようになります。

美味しい焼き方~生の鰻を使用~

【関東風】

  1. 背開きの鰻を用意する
  2. 身と皮の間を縫うように、竹串などで串打ちをする
  3. 魚焼きグリルで軽く焼く(白焼き)
  4. 酒を小さじ1程度ふりかける
  5. 10~15分間蒸す
  6. タレをつけながら良い色になるまでくり返し焼く

関東風は、やわらかい身や皮が好きな人におすすめ。蒸してから焼くので、お箸がスッと入るようなトロふわな食感が楽しめます。

【関西風】

  1. 腹開きの鰻を用意する
  2. 背びれ・尾びれ・頭をつけたまま金串で串打ちをする
  3. 酒をふりかける
  4. そのまま魚焼きグリルで焼く(白焼き)
  5. 油が出てきたら、お湯で流し落とす
  6. 魚焼きグリルでもう1度焼く
  7. 再度油が出てきたら、タレをつけて焼く
  8. 6~7を良い色になるまで3回ほどくり返す

関西風は、ぷよぷよのやわらかい皮が苦手な人におすすめ。焼き時間が長いのでしっかりと焼き目がつき、パリッとした食感が楽しめます。

<その②>ビタミン豊富なほかの食材を見つける

温め方や焼き方を工夫しても鰻が苦手な人は、代わりの食材を見つけましょう!

蒲焼きと似た見た目・味になるものとして有名なのが、「ちくわ」などの練り製品や「なまず」「サンマ」「イワシ」。ただし、鰻に匹敵するようなビタミンは含まれていないので注意です。

重要なのは、ビタミンが豊富で夏バテ解消や疲労回復の効果が期待できること。それが、何度もお伝えしているとおり「豚肉」です!

鰻の代わりに「豚肉」が優秀!

Fillet

ビタミンB1の宝庫!豚肉の栄養について

豚肉の特長は、ビタミンB1が豊富なこと。糖質をエネルギーに変えるサポートをするため、スタミナをつくり疲労回復効果があります。

もっとも含有量が多い部位は「ヒレ」で、100gあたり1.32mg!なんと、生の鰻(100gあたり0.37mg)の約3倍です。ビタミンB1の1日あたりの摂取目安量(成人男性1.4mgの場合)も、「100g」だけでほぼクリア。ほかの食肉(牛肉・鶏肉)と比べても大きく上回っています。

また、たんぱく質には、9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれており、免疫力低下や体力の衰えが原因の病気を防止。脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収をサポートする脂質も多く、ビタミン欠乏のリスクが軽減できます。

鰻の栄養vs豚肉の栄養を比較

夏バテ・疲労に効くビタミン類やたんぱく質、そのはたらきをサポートする脂質について、それぞれの含有量を比べてみました。豚肉の部位は、ビタミンB1の多い「ヒレ」と蒲焼きに最適な「バラ」です。

鰻(生/100g) 豚肉(ヒレ、生/100g) 豚肉(ばら、生/100g)
ビタミンA 2400μg 3μg 11μg
ビタミンB1 0.37mg 1.32mg 0.51mg
ビタミンB2 0.48mg 0.25mg 0.13mg
ビタミンB6 0.13mg 0.54mg 0.22mg
ビタミンB12 3.5μg 0.5μg 0.5μg
ビタミンD 18.0μg 0.3μg 0.5μg
ビタミンE 7.4mg 0.3mg 0.5mg
たんぱく質 17.1g 22.2g 14.4g
脂質 19.3g 3.7g 35.4g

※μgは100万分の1g
※参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)(2020年5月時点)

豚肉のヒレは、鰻よりもビタミンB1・ビタミンB6が2倍以上多く、脂質は約5分の1。ダイエットにもぴったりな部位として人気です。また、蒲焼きに最適なバラ肉は脂質が多めですが、ビタミンB1・ビタミンB6は鰻よりも多く含まれています。

栄養だけじゃない!豚肉の優れているところ

豚肉が優秀な点は、栄養価だけではありません!鰻の卸売価格の相場は、1kgあたり約5,000円なのに対し、豚肉は1kgあたり約700円。食品スーパーなど見ても分かるように、リーズナブルで日常的に摂取しやすい食材です。

また、豚肉のレシピはバリエーション豊か。ビタミンCがたっぷりのピーマンや、ビタミンB1を体内につなぎとめる玉ねぎなど、味・栄養ともに相性の良い食材がたくさんあります。

蒲焼きにしてみよう

土用の丑の日は、雰囲気も楽しむために!美味しい豚バラを使って、蒲焼きにしてみましょう!

【材料】2人分

(蒲焼きのタレ)

  • 砂糖|大さじ2
  • 醤油|大さじ3
  • みりん|大さじ3

(付け合わせ)

  • 千切りキャベツ|適量

【作り方】

  1. タレの材料をすべて入れ混ぜる
  2. 豚バラ肉を適当な大きさに切り、両面に軽く小麦粉をまぶす
  3. フライパンにサラダ油を入れ、豚肉に焼き色がつくまで焼く
  4. 余分な脂をキッチンペーパーでふき取る
  5. タレを入れ、煮絡める

豚バラ

使用する豚肉は、「ハム工房ぐろーばる」の「和豚もちぶた」!一般の豚肉と比べて、ビタミンEが3.5倍。旨味成分のアミノ酸のひとつグルタミン酸も2.7倍含まれています。臭みやしつこさのない後味さっぱりの脂身なので、バラ肉でもサラッと軽く食べられるのが特徴です。

商品はこちら|和豚もちぶた バラ

豊富なビタミンで心も体も元気ハツラツ!

鰻に含まれる豊富な栄養たち。私たちの健康を保ちつつ、発育や老化にもメリットを与えることがわかりました。ただし、うなぎ不足による高騰や、味・小骨などで苦手な人が多いのが難点・・・。豚肉なら、ビタミンB1が鰻の2倍以上!ほかにも、夏バテ・疲労に効く栄養素があり、安価・手軽・他の栄養も摂りやすいなど優秀な面もたくさんあります。

和豚もちぶた」は、群馬県赤城山の中腹にあるグローバルピッグファームが生産する銘柄豚(三元豚)。緑や四季が豊かな土地でのびのびと大切に育てられ、ジャパン・フード・セレクションでは、バラ・ロース・ロースハム・ベーコンがグランプリを受賞しています。

オンラインショップから、いつでも注文OK!土用の丑の日に向けて、お取り寄せしてみてはいかがでしょうか?

▶︎オンラインショップ by ハム工房 ぐろーばる

 

監修・運営者情報

監修・運営者 グローバルピッグファーム株式会社
住所 群馬県渋川市北橘町上箱田800
お問い合わせ 0120-44-3746
(携帯電話の場合:0279-52-3746)
詳しくはこちら http://www.hamukoubou.jp/

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